Woche 7

"Wer ohne ständiges Kalorienzählen nachhaltig abnehmen möchte muss wissen was er ißt"
Oliver Kolb

Ich heiße dich herzlich willkommen in Phase 2.

Diese Woche starten wir mit Ernährungswissen.
Denn wie ich bereits sagte: Wissen ist Macht und Wissen macht gesund!

Wir starten mit dem Ersten der drei Makronährstoffe: Dem Kohlenhydrat.

Ich wünsche dir eine gute Woche. Los geht's!

Dein Oliver Kolb

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Vorbereitung

Bevor es losgeht

Sorge für eine angenehme Atmosphäre

Mach dich bereit für das Video und nehme dir die Zeit. Machs dir gemütlich.

Lege dir Schreibzeug parat

Es gibt sicherlich so Manches was du schon einmal gehört hast. Genauso ist aber auch Neues dabei.
Lege dir Stift und Zettel bereit, damit du dir wichtige Dinge notieren kannst.

Sei zu 100% dabei

Lass dich nicht ablenken. Mach den Fernseher aus und lege dein Smartphone weg, oder setze es in den Flugzeugmodus.

Dein Video der Woche
Video abspielen

Die hier vorgestellten Informationen und Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Empfehlungen ergeben. Im Zweifelsfall beziehungsweise bei ernsthaften Beschwerden empfiehlt es sich immer ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. 

1. Hausaufgabe

Baue mehr Ballaststoffe ein

Optimiere deine Ballaststoffzufuhr

Nimm dir deine Ernährungstagebuch App "FatSecret" zur Hand. Erkenne die ballaststoffarmen Lebensmittel und optimiere Sie. 30 - 40g Ballaststoffe pro Tag sind optimal. Steigere dich langsam und trinke genügend.

Darum sind Ballaststoffe sinnvoll:

  • Sie unterstützen dich beim Abnehmen und Gewicht halten.
  • Sie verhindern Heisshunger.
  • Sie machen lange satt.
  • Sie wirken Blutzuckersenkend.
  • Sie wirken Blutdrucksenkend.
  • Sie können Darm- und Prostatakrebs vorbeugen.
  • Senken das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken.
  • Senken das Herzinfarktrisiko.

Schätzspiel:

Wie gut schätzt du den Zuckergehalt?

Wochen-challenge

Optimiere deine Telleraufteilung

Deutschland ist das Land der Beilagen. Nudeln, Reis, Spätzle, Pommes, Kartoffeln, und Co laufen sich den Rang der beliebtesten Beilagen ab. Dabei nehmen sie oft auf dem Teller den Hauptteil ein. Optimiere deine Hauptmahlzeit. 

  • Halber Teller mit Gemüse
  • Viertel Teller mit einer Eiweissquelle
  • Viertel Teller mit Beilage 

Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir und mehr Ballaststoffe und Vitamine, die dir beim Abnehmen und gesünder Leben helfen. Wenn du deine Beilagen  am Vortag zubereitest und aufwärmst, sparst du so zusätzlich etwa 15% an Kalorien.

Thema Kartoffel:

Wer sich mit dem glykämischen Index (GI) auseinandergesetzt hat wird eventuell bemerkt haben, dass die Kartoffel recht weit oben zu finden ist. Tatsächlich ist es so, dass die Kartoffel je nach Sorte zwischen 111 und 53 auf dem glykämischen Index liegen kann. Für eine Diät, bei erhöhtem Blutzucker und bei Diabetes sind dadurch „normale“ Kartoffeln (wie zb. die beliebte Russet-Burbank mit einem GI 82) raus. Aber es gibt ein paar Sorten, die man in Maßen essen kann.

Gute Sorten sind: 

  • Nicola (GI 69)
  • Carisma (GI 53)
  • Süss-Kartoffel (GI 40)

Aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte, der Vitamine und der guten Sättigung sind sie ein gesundes und wertvolles Nahrungsmitttel. 
Tipp: Vorkochen und am nächsten Tag aufwärmen spart dir nochmal 15% Kalorien. (Resistente Stärke)

Warum sättigen Sie so gut trotz des hohen GI´s? 

Tatsächlich habe ich nichts darüber in der Literatur gefunden. Meine Vermutung ist, dass es an der günstigen prozentualen Verteilung der Kohlenhydrate, Eiweisse und Ballaststoffe liegt. Eben Gegenteilig wie die Fressformel.

Mehr Infos

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